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今天我讀完這本書《每個人都想學的焦慮課》，覺得裡頭有幾個重點值得分享。這本是偏學術研究的精華整理，適合自己跟心理治療師一起研讀和練習，也可以自己練習，書中附上專業人員的認知治療自助練習手冊。
Aaron T. Beck和David A. Clark著，陳莉淋譯，2020年，台北：高寶國際出版
內容摘要：
焦慮和恐懼是人正常的反應，但若程度過度和持久，就會影響日常生活。
類型
一、 擔心每件事都快毀滅
二、 擔心自己失控不適
三、 極度害羞而避免社交和出入公共場所
認知治療的基本概念：
「我們的思考方式影響我們的感覺」
所以「改變我們的想法可以改變我們的感受」
恐懼：是對特定對象或狀況下的自主反應
焦慮：是一種持久且複雜的情緒狀態，主要是預期某些未來的狀況，自認無法預測何時發生和控制的威脅。
恐懼是所有焦慮狀態的核心。
人在焦慮時會過分專注在威脅和危險上。
人之所以焦慮，是因為自動思考危險，將之災難化，誇大常見狀況下不好的結果的可能性和嚴重程度。
大部分的人在焦慮時很難察覺到自己的想法，往往只會過度專注在自己的感覺有多糟上面。
所以，察覺出焦慮想法是很重要的技巧，必須學會且常常練習。
焦慮時的注意力只會完全集中在威脅和危險上。
焦慮源自於思考錯誤，是窄化且扭曲的思考。例如將事件災難化，妄下結論，目光短淺的認為某種可怕的結果即將發生。
焦慮症的人會有的信念如下三大宗：
一、 認為持續焦慮恐懼會傷害健康
二、 無法容忍不確定性
三、 討厭新奇、陌生的狀況
逃跑反應，以及逃離造成你焦慮的事物，是一種自然反應。表面上似乎有效降低焦慮程度，但其實根據研究，逃避並非減少焦慮的最佳策略。
相反地，逃跑、逃避將會導致焦慮問題一直持續。
焦慮其實會自動消退，除非我們內在的想法不變，失去包容心和正向的思考。
焦慮的人往往認為自己很脆弱無助，所以會低估自己調適擔心害怕的能力。
不要與焦慮對抗，也不要嘗試控制，要順其自然。切記，要有耐心，不要離開情境，也不要放棄，多給自己十分鐘待在情境下。
我們追求的控制是無法實現的，因為恐懼源於內在，它是一種想法，是一種感覺。
改變思考焦慮的方式，將改變你的焦慮經驗。
因為焦慮時的思考方式都專注在威脅的嚴重性和危險的可能性，而且專注在個人的無助感和脆弱感上。
正常的思考主要專注在面對挑戰，解決問題，以及思考各種結果的現實可能。
每天練習質疑我們的焦慮思考，然後勇敢地面對恐懼，因為根據研究，逃避是造成焦慮持續強大的因素。
與其對抗焦慮，不如接受它，歡迎它成為生活的一部分。然後多練習會令我們焦慮的人事物，盡可能減少對安全的依賴。
勇氣是化解或克服恐懼和焦慮的重要元素。
關於社交焦慮
每個人都會在意其他人對我們的看法。喜歡被認同，討厭被批評。所以會盡可能去避免給人負面的印象。
社交焦慮的三大核心要素：
一、 害怕負面評價
二、 極度在意自己的社交表現
三、 盡可能躲避人群
請善待自己，別逼迫自己，也別太沉溺，太陷入災難性的思考。請不要吝於給自己讚賞和掌聲。
為什麼我們會擔憂？
擔憂是一種無法控制的思考鍊，主要聚焦在一些與未來負面或威脅性有關的不確定結果上。
擔憂的人會
一、 災難化的思考
二、 無法忍受不確定性
三、 追求完美
心理學家們一致認為大部分的擔憂都是無用的，反而適得其反，無法享受任何當前的種種美好。
認知治療的第一步，也是最重要的一步，就是判斷這個擔憂是一個真實的事實，還是一種想像萬一的情況。
我個人很推薦這兩天看到的一位網紅，叫做安大雄，有興趣的可以去找來看看。
基本上，我還是覺得神經語言程式學NLP講得比較清楚好懂。
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